आपले शरीर व बांधा

मूल जन्माला येते, ते नैसर्गिकरित्या सुडौल व बांधेसूदच असते. त्यानंतर वाढीच्या वयात आहार व व्यायाम जसा असेल त्याप्रमाणे शरीराचे आकारमान, वजन बदलत जाते. नैसर्गिकरित्या असलेला बांधा/चण मात्र तसाच राहतो. उदाहरणार्थ, व्यक्ती बारीक, मध्यम किंवा रुंद चणीच्या असू शकतात.

ज्या व्यक्ती मुळातच बारीक चणीच्या आहेत, त्यांनी कितीही आहार व व्यायाम केला तरी मूळची चण बदलत नाही. त्यावर चरबीची किंवा स्नायूंची वाढ होऊन वजन वाढेलही, पण एकदा आहार व व्यायाम थांबला की काही काळातच शरीर पुन्हा नैसर्गिक चण धारण करेल.

याच प्रकारे मध्यम व रुंद बांध्याचेही होते. म्हणूनच शरीर सुडौल, बांधेसूद करायची सुरुवात करण्याआधी आपला मूळचा बांधा कसा आहे हे माहीत असणे अत्यंत गरजेचे असते.
एकदा आपला बांधा कळला की मग आपले वजन किती असावे हे ठरवता येते. बारीक चणीच्या व्यक्तीचे वजन मध्यम चणीच्या व्यक्तीत योग्य वजनापेक्षा 2-3 किलो किलो जास्त असू शकते.

उदाहरणार्थ – 5 फूट 2 इंच उंचीच्या तीन व्यक्ती आहेत. एक बारीक चणीची, एक मध्यम व तिसरी रुंद चणीची.
या उंचीसाठी मध्यम चणीच्या व्यक्तीचे योग्य वजन 50 ते 55 किलोदरम्यान असते, तर बारीक चणीच्या व्यक्तीचे योग्य वजन 47 ते 52 किलो व रुंद चणीच्या व्यक्तीचे 52 ते 57 किलो असू शकते. त्यामुळे आपली उंची व बांधा यावर आपले योग्य वजन अवलंबून असते, हे प्रथमत: लक्षात घ्यायला हवे.

तुमचे वजन व उंची प्रमाणात आहे किंवा नाही हे मोजायचे एक प्रमाण असते. त्याला Body Mass Index असेही म्हणतात. जर हा Index 18 ते 25च्या मध्ये असेल, तर तुमचे वजन उंचीच्या प्रमाणात आहे, असे म्हणता येते.

मात्र या वजनाच्या खेळात एक मेख मात्र आहे! आपल्या शरीराचा डौलदारपणा, सुबकपणा व आरोग्य यावर अवलंबून असते.

आपल्या एकूण वजनाच्या किती टक्के भाग स्नायूंनी व किती टक्के भाग चरबीने बनलेला आहे, याचे प्रमाण हीच ती मेख! वजन जरी उंचीप्रमाणे योग्य असेल, पण जर त्यात चरबीचे प्रमाण जास्त असेल, तर शरीर बेढब व स्थूल दिसते. पण जर स्नायूंचे प्रमाण जास्त असेल, तर मात्र शरीर सुबक, पिळदार व कसलेले दिसते. म्हणूनच वजन कमी करण्यापेक्षा शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी करणे हे सुडौल बांधा मिळवण्यासाठी नितांत आवश्यक आहे. स्त्रियांमध्ये ही चरबी मुख्यत्वे कमरेच्या आजूबाजूस साचते, तर पुरुषांमध्ये पोटावर. त्यामुळेच स्त्रियांमधील स्थूलता ही पेअरच्या आकाराची व पुरुषांमधील सफरचंदाच्या आकारासारखी दिसते. मासिक पाळी संपल्यावर मात्र स्त्रियांमध्येही पुरुषांप्रमाणे पोटावरही चरबी साठू शकते. म्हणूनच या वयानंतर स्त्रियांच्या पोटाचा घेरही वाढलेला दिसतो. स्नायू व चरबी यांचे प्रमाण स्त्री-पुरुषांमध्ये वेगवेगळे असते.

पुरुषांमध्ये चरबीचे प्रमाण वजनाच्या कमीत कमी 12-15% असणे व स्त्रियांमध्ये 25-28% असणे हे आरोग्याच्या दृष्टीने आवश्यक असते. त्यामुळे सुडौल बनवण्याच्या नादात चरबीचे प्रमाण यापेक्षा कमी करण्याचा प्रयत्न केला, तर हानिकारक ठरू शकते. स्थूलपणाचे दुष्परिणामही बरेच आहेत. गुडघेदुखी, कंबरदुखी, थकवा, जडत्व, Varicose Veins, सायटिका, उच्च रक्तदाब, मधुमेह, हृदयरोग इ.इ. त्यामुळे शरीर सुडौल दिसण्याबरोबरच ते निरोगी ठेवण्यासाठी वजन त्यामुळे आटोक्यात असणे गरजेचे असते.

आजकाल ठिकठिकाणी Gyms, Yoga Centres यांचे पेव फुटलेले दिसते. प्रत्येक ठिकाणी वेगवेगळे सल्ले मिळतात. त्यामुळे नक्की कसे व किती वजन कमी करावे याबाबत गोंधळ असतो. सुडौल बांध्यासाठी योग्य आहार व व्यायाम याला पर्याय नाही.
* प्रथमत: हे लक्षात घ्यावे की व्यायाम आपल्यावर लादलेली गोष्ट न होता ती जीवनशैली बनली पाहिजे.
* आठवडयातून 4-5 वेळा एक तासभर योग्य प्रकारे व्यायाम केल्यास शरीर सुडौल व निरोगी बनतेच.

* व्यायामही वेगवेगळया प्रकारचे असतात. त्यातील एक प्रकार म्हणजे एरोबिक पध्दतीचे व्यायाम – उदा. चालणे, पळणे, पोहणे, नृत्य. सध्या प्रचलित असलेला झुंबा याच प्रकारात मोडतो. अतिरिक्त चरबी घटवण्यासाठी या प्रकारच्या व्यायामांची गरज असते. मात्र त्यासाठी कुठलाही एरोबिक व्यायाम कमीत कमी अर्धा तास, न थांबता व मध्यम गतीने करणे आवश्यक आहे.

तुमचे वय व शारीरिक व्याधी – उदा. गुडघेदुखी, कंबरदुखी तसेच मधुमेह, उच्च रक्तदाब यांसारखे आजार इ. ध्यानात धरूनच एरोबिक व्यायाम प्रकार व त्याची गती निश्चित करावी. अन्यथा त्याचे दुष्परिणाम होऊ शकतात.

दुसरा प्रकार म्हणजे वजन उचलण्याचे व्यायाम. यामध्ये स्नायूंना बळकटी मिळते व स्नायूंचे आकारमानही वाढते. यामुळे शरीर पुष्ट, सशक्त व पिळदार होते. वजन वाढवण्यासाठी असे व्यायाम खूप उपयुक्त असतात.
शरीरातील स्नायूंचे प्रमाण वाढल्यामुळे अतिरिक्त चरबी निघून जाण्यासही मदत होते.

तिसरा प्रकार म्हणजे लवचीकता वाढवणारे व्यायाम प्रकार. यात सांध्यांचे व्यायाम, सूक्ष्म व्यायाम व योगासने यांचा समावेश होतो.
व्यायामांमुळेच नवीन बनलेले, बळकट झालेले स्नायू लवचीक असतीलच असे नाही. असे कडक स्नायू ताण सहन करू शकत नाहीत. त्यामुळे लचक भरणे, सांधे दुखणे असे त्रास होऊ शकतात.

लवचीकपणा वाढविणाऱ्या व्यायामांमुळे हे स्नायू लवचीक होतात व कुठल्याही प्रकारचा ताण सहन करू शकतात. त्यामुळे पाय मुरगळणे, मुका मार लागणे, सांधेदुखी इ. छोटया-मोठया दुखापती टळू शकतात.

वजन उचलण्याचे व्यायाम केल्यामुळे स्नायूंमध्ये जर Soreness किंवा ताठरपणा येत असेल तर या व्यायामांमुळे तो कमी होण्यास खूप मदत होते.

संजीव वेलणकर पुणे
९४२२३०१७३३
संदर्भ. वृषाली वझे आहारतज्ज्ञ