चाळिशीसाठी सज्ज मी

हे शीर्षक वाचून तुम्हाला प्रश्न पडला असेल की, हे युध्द आहे कां? सज्ज व्हायला पाहिजे वगैरे वगैरे. पण खरंच, या चाळिशीत बरेच शत्रू छुपेपणाने हल्ला करायला सज्ज झालेले असतात. त्यांच्याकडे दुर्लक्ष झाल्यामुळे थोडे थोडे नुकसान व्हायला सुरवात होते व परिणामस्वरूप अंगभर पसरलेली चरबी, कोरडी त्वचा, डोळे निस्तेज, काळी वर्तुळ आलेले, विरळ होत असलेले डोक्यावरचे केस, छातीपेक्षा पुढे आलेले पोट, बेढब शरीर, निरुत्साह, हरवलेला जोम, ताकद, मधुमेह, महिलांच्या बाबतीत अनियमित मासिक पाळी, इत्यादी अनेक परिणाम दिसायला लागतात.

आजच्या धावपळीच्या व दमवणाऱ्या जगण्यात अचानक चाळिशी येते व आपल्याला आपल्यातले हे असे बदल अचंबित करतात. पण लक्षात घ्या की हे सगळे बदल रातोरात होत नाहीत. पळापळीच्या आयुष्यात आपल्याला जाणवत असतील तरीही त्यांची दखल घ्यायची जरूरी आपल्याला भासत नाही आणि मग कधीतरी अचानक चालत्या गाडीला ब्रेक बसावा तसे काहीतरी निमित्त होते व जाणवते की खरंच, असं सगळं झालेलं दिसतंय ! पण या सदराद्वारे मी आपल्याला थोड्याफार प्रमाणात या चाळिशीसाठी तयार कसे रहायचे हे सांगायचा प्रयत्न करणार आहे. आजच्या या लेखात मी आपल्याला मुख्यत्वे व्यायाम व आहार यांच्याशी निगडीत प्रश्नांची उत्तरे देणार आहे. गेली १५ वर्षे या फिटनेस व हेल्थ क्षेत्रात मला अनेकदा विचारल्या गेलेल्या प्रश्नांची उत्तरे तुम्हालाही बरीच माहिती देतील.

प्रश्न १. गेली अनेक वर्ष आहार व धावपळ जसे आहेत तसेच असूनही आत्ताच (चाळिशीत) स्थूलपणा का वाढायला लागला?

वाढत्या वयाप्रमाणे आपला BMR किंवा मराठीत आपण ज्याला आधारभूत चयापचयी प्रमाण म्हणतो ते कमी होत जाते. थोडक्यात समजवायचे म्हणजे आपल्या अंतर्गत शारीरिक क्रियांसाठी (पचन, श्वसन इ.) जी उर्जा लागते ते प्रमाण कमी होते. याचाच परिणाम असा होतो की नेहमीचाच आहार असूनही चरबीत रुपांतर व्हायचे प्रमाण मात्र वाढायला लागते. अर्थातच ही वाढलेली चरबी शरीरात सगळीकडे पसरायला लागते व मधुमेह, हृदयविकार, अतिरक्तदाब इ. विकारांचा धोका वाढायला लागतो. म्हणूनच चाळिशीत विकारांचा धोका वाढायला लागतो. म्हणूनच हा बी. एम. आर. कमी होऊ न देणे खूप महत्वाचे असते.

प्रश्न २. चाळिशीसाठी आहारात काही बदल आवश्यक आहे कां?

अर्थातच, आत्ताच तुम्ही वाचलेत त्यामध्ये तुमच्या लक्षात आले असेलच की आहारातले ‘अतिरिक्त’ चरबीचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. इथे ‘अतिरिक्त’ हा शब्द लक्षात घ्या. आपल्या शरीराला योग्य प्रमाणात चरबीचीही आवश्यकता असते. त्यामुळे सरसकट चरबीला आहारातून बाद करणे धोकादायकही ठरू शकते. त्यामुळे योग्य प्रमाणात चरबीचे सेवन केले गेले पाहिजे.

Osteoporosis च्या धोक्यामुळे कॅल्शियमचे आहारातले प्रमाण कमी होता कामा नये.

चाळिशीनंतर पचनाचीही क्रिया मंदावत असल्यामुळे बध्दकोष्ठता, अॅसिडीटी हे धोके वाढत असल्यामुळे आहारात फायबरचे योग्य प्रमाण आवश्यक ठरते.

प्रश्न ३. दिवसभरातले घरचे काम, धावपळ हा एकप्रकारचा व्यायामच नव्हे काय?

अजिबात नाही. या सगळ्या प्रकारात उष्मांक खर्ची होतील पण व्यायामाचे खरे फायदे म्हणजे स्नायूंची बळकटी, अतिरिक्त चरबीचे ज्वलन, हृदयाची बळकटी इ. मिळणार नाहीत. चाळीस मिनिटांपेक्षा जास्त व एका गतीत केलेली हालचाल म्हणजेच Cardio Exercise हा व्यायामप्रकार हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.

प्रश्न ४. चाळिशीत व्यायाम करताना काही विशेष काळजी घ्यावी का?

निश्चितच ! जर तुम्ही नव्यानेच व्यायाम सुरू करणार असाल तर सर्व प्रथम डॉक्टरांकडून तपासून घेऊन काही गोष्टी टाळायच्या आहेत कां? हे समजून घ्यावे व थोड्या प्रमाणात व हळूहळू व्यायामतज्ञांच्या मार्गदर्शनाखाली सुरू करावा. नियमित व्यायामामुळे वजन कमी होणे, जोम वाढणे इ. बदल तुम्हाला स्वतःलाच लक्षात येतील. फक्त खूप उड्या, खूप जलद हालचाल या गोष्टी टाळलेल्या बऱ्या. कारण त्यामुळे फायद्यापेक्षा तोटा होण्याची शक्यता जास्त. चाळिशीत आपले Cartiledges, Tendons यांची लवचिकता कमी व आघात झेलण्याची शक्तीही कमी होते म्हणूनच असे High Impact व Fast Exercises टाळावेत. पण जर तुम्ही वर्षानुवर्षे हे व्यायामप्रकार करत असाल तर फक्त Long warm-up व Cool-down करण्याचे लक्षात ठेवा.

प्रश्न ५. वेट ट्रेनिंग म्हणजे काय व ते सर्वांनीच करावे कां?

हो, विशेषत: महिलांनीही हा व्यायाम प्रकार करणे गजरेजे आहे. आपण जिम मध्ये बार, डंबेल, मारीन्स इ. वापरून केले जाणारे व्यायामप्रकार बघितले असतील. तेच वेट-ट्रेनिंग आहे. यामुळे प्रत्येक स्नायूचा आकार व बळकटी वाढण्यास मदत होते व अर्थातच आपला बी.एम.आर. वाढतो. दुसरा फायदा म्हणजे स्नायूंना चांगला आकार येऊन शरीर बांधेसूद व सुडौल दिसायला लागते. हाडांच्या मजबूतीकरिताही हा व्यायामप्रकार खूप उपयोगी आहे. महिलांनी जरा या प्रकाराकडे दुर्लक्षच केलेले आहे पण त्यांनाही हे करणे आवश्यक आहे.

प्रश्न ६. चाळिशीत व पुढेही व्यायाम करत रहायलाच हवे का?

अर्थातच! व्यायामामुळे (विशेषत: Core training मुळे) आपला Balance Sense ही नीट रहातो. वाढत्या वयामुळे तो कमी होऊन दुखापत होण्याची शक्यता असते पण व्यायामामुळे तो धोका टाळता येतो व आधीची उत्तरे वाचून व्यायामाचे फायदे आपल्या लक्षात आले असतीलच. रक्तातील शर्करा, कोलेस्ट्रोल इ. घटक व्यायामामुळे योग्य प्रमाणात रहातात व आपण चाळिशीनंतर येणारे धोके निश्चितच थोपवू शकतो. अशाच काही वेगळ्या प्रश्नोत्तरांसह आपण अधून मधून भेटूच. तोपर्यंत आपण माझ्या संकेतस्थळाला ‘www.exeryogi.com’ for Happy & Healthy 30’s to 50’s लाही भेट देऊ शकता.

– योगिनी कुवर

संकलन : विनोद सुर्वे