जागसी का रे वाया?

व्यास क्रिएशनच्या आरोग्यम दिवाळी २०२० च्या अंकामध्ये प्रकाशित झालेला वैद्य पुष्कर वाघ यांचा लेख

---

रंजन दास हे SAP या मल्टी नॅशनल कंपनीचे CEO होते. भारतातल्या सर्व CEO पैकी सगळ्यात तरुण होते. वयाच्या फक्त बेचाळिसाव्या वर्षी ते ‘ही’ अत्यंत महत्त्वाची जबाबदारी पार पाडत होते. प्रचंड हुशार, वक्तशीर आणि ‘हेल्थ कॉन्शियस’ म्हणून त्यांची ख्याती होती. वेळच्या वेळी आणि तेही हेल्दी जेवण, नियमित व्यायाम याकडे त्यांचे काटेकोर लक्ष असायचे. मॅरेथॉन रनर असल्याने ते १०० किलोमीटर अंतर सुद्धा सहज पळत असत. असं असताना २१ ऑक्टोबर २००९ मध्ये, सकाळचा व्यायाम केल्यानंतर त्यांना जोरदार हार्ट अॅटॅक आला आणि त्यातच त्यांचा अंत झाला. स्वतःच्या शरीराबाबत इतकं जागरुक असलेल्या या व्यक्तीला इतक्या कमी वयात हार्ट अटॅक आलाच कसा? असा प्रश्न सगळ्यांना पडला. डिटेल हिस्ट्री घेतल्यावर डॉक्टरांना असं लक्षात आलं की प्रचंड काम आणि व्यायाम या दोघांना पुरेसा वेळ देता यावा म्हणून ते अनेक वर्ष फक्त पाच तास झोपत होते. थोडक्यात अपुऱ्या झोपेने रंजन दास यांच्यासारख्या कर्तृत्ववान माणसाचा बळी घेतला होता.

ही बातमी वाचल्यानंतर मला एकदम चरक संहितेतील एक सूत्र आठवले:

निद्रायत्तं सुखं दुःखं पुष्टीकार्यं बलाबलम् ।
वृषता क्लीबता ज्ञानं अज्ञानं जीवितं न च ॥

माणसाच्या जीवनातील सुख-दुःख, शरीर पुष्ट होणे अथवा शरीर कृश होणे, बळ वाढणे किंवा कमी होणे, संतती होणे किंवा न होणे, एखादी गोष्ट समजणे किंवा न समजणे या सर्व गोष्टी झोपेवर अवलंबून आहेत. इतकेच नाही तर माणसाचे जीवन आणि मृत्यूसुद्धा निद्रेच्या अधीन आहेत असे आयुर्वेद सांगतो. खरंच सांगतो, ज्यावेळी हा श्लोक पहिल्यांदा वाचला होता तेव्हा ही अतिशयोक्ती (म्हणजे आपल्या आजच्या मराठीत Exaggeration) तर नाही ना? अशी शंका आली होती. पण या बातमीने माझे डोळे खाडकन उघडले. साखरझोपेतून कुणी खसकन पांघरूण ओढून उठवावे तसे.

आपले आयुष्य आहार, निद्रा आणि ब्रह्मचर्य या तीन उपस्तंभांवर आधारित आहे असे आयुर्वेद सांगतो. म्हणजेच आरोग्य कायम राखण्यासाठी झोप अत्यंत आवश्यक आहे. या लेखात आपण झोप आणि प्रतिकारक्षमता (Immunity) यांचा नेमका काय संबंध आहे हे विशेषत्वाने पाहणार आहोत.

झोप येते कशी?
आयुर्वेदानुसार आपल्या शरीरातील ज्ञानेंद्रिये ही शरीर आणि बाहेरचे जग यांना जोडणारे पुल असतात. या ज्ञानेंद्रियांकडून येणारी माहिती आपल्या मनाकडे जाते. मन त्या माहितीचे विश्लेषण करून आपल्या आत्म्याकडे पाठवते. अशाप्रकारे आपल्याला आजूबाजूच्या जगाचे ज्ञान होते. या सर्व प्रक्रियेत आपल्या मन आणि इंद्रियांना सतत सावध रहावे लागते. सातत्याने हे काम करून आपल्या मन आणि इंद्रियांना थकवा येतो आणि त्यामुळे त्यांना विश्रांतीची गरज भासते. ही हक्काची विश्रांती मिळवण्यासाठी शरीरात निर्माण होणारी यंत्रणा म्हणजे झोप.

आधुनिक शास्त्राप्रमाणे आपल्या झोपेचे साधारणतः दोन भाग पडतात.

• REM sleep – REMU Rapid Eyeball

Movement –

या प्रकारच्या झोपेत आपले डोळे मिटलेले असले तरी बुब्बुळांची हालचाल होत असते. ही झोप ‘सावध’ असते. या झोपेत आपण झोपलेलो असलो तरी मेंदू अत्यंत तत्परतेने काम करत असतो. ज्या प्रकारे आपण आपल्या मोबाईलमधून ठराविक काळाने नको त्या गोष्टी डिलीट करत असतो तसाच काहीसा हा प्रकार आहे. त्यामुळे आपली स्मरणशक्ती, आकलनशक्ती, निर्णयक्षमता यावरही झोप परिणाम करत असते.

आपल्याला पडणारी बहुतांश स्वप्ने या काळात पडतात. आपल्या झोपेपैकी साधारणतः २५% झोप या प्रकारची असते.

NREM Sleep –
या झोपेत डोळ्यांची हालचाल होत नाही. ही झोप सुरुवातीला गाढ नसते. नंतर मात्र हळूहळू तिचे गाढ झोपेत रूपांतर होते. या झोपेत आपल्या हृदयाचे ठोके मंदावतात, श्वसन वेग कमी होतो, ब्लड प्रेशर कमी होते. विशेषतः शरीराला विश्रांती मिळावी म्हणून या झोपेचा फायदा होतो. तसेच या अवस्थेत आपल्या शरीरात Growth hormone नावाचे संप्रेरक स्रवते, जे आपल्या शरीराच्या वाढीसाठी अत्यंत आवश्यक असते. आपली ७५% झोप ही NREM प्रकारची असते.

आपल्या झोपेमध्ये हे REM आणि NREM हे चक्र थोड्या थोड्या वेळाने चालू असते. विशेषतः सुरुवातीच्या भागातील झोपेत NREM चे प्रमाण जास्त असते, तर नंतरच्या भागात REM झोप अधिक प्रमाणात असते.

झोप आणि प्रतिकारक्षमता

आपली झोप आणि प्रतिकारक्षमता याचा अत्यंत निकटचा संबंध आहे. ज्यावेळी एखादी व्यक्ती पुरेशी झोप घेत नाही तेव्हा तिच्या शरीरातील Tlymphocyte नावाच्या पेशींची संख्या कमी होते. या पेशी आपल्या इम्युनिटीचा महत्त्वाचा भाग आहेत. कमी प्रमाणात झोप घेतल्याने शरीरात CRP, Cytokines यासारखे प्रोटीन्स वाढायला लागतात. त्यामुळे शरीरात प्रदाह (Inflammation) उत्पन्न होतो आणि त्याचा आपल्या प्रतिकारक्षमतेवर विपरीत परिणाम होतो. थोडक्यात कमी झोप असेल तर इम्युनिटी सुद्धा कमी होते.

या सर्व कारणांमुळे ज्या लोकांची झोप पूर्ण होत नाही ते व्हायरस आणि बॅक्टेरिया पासून होणाऱ्या आजारांना लवकर बळी पडतात असे संशोधन सांगते. शास्त्रज्ञांना तर असे सुद्धा आढळून आले आहे की ज्या लोकांची झोप अपुरी असते अशा लोकांमध्ये विविध आजारांपासून प्रतिबंध करण्यासाठी देण्यात येणारे व्हॅक्सीनसुद्धा कमी प्रभावी ठरतात. सध्याच्या कोविडच्या साथीत सर्व जग व्हॅक्सीनकडे मोठ्या आशेने बघत असताना व्हॅक्सीन लागू पडण्यासाठी झोपसुद्धा आवश्यक आहे ही गोष्ट लक्षात घेणे अत्यावश्यक आहे. दिवसाच्या वेळी आपल्या शरीरात Sertonin नावाचे संप्रेरक स्रवत असते तर रात्री अंधार पडल्यावर Melatonin नावाचे संप्रेरक स्रवते. हे Melatonin आपल्याला झोप आणण्यासाठी मदत करत असते. सध्याच्या कोविडच्या साथीमध्ये उपचार म्हणून जगात काही ठिकाणी Melatoninचा यशस्वी वापर करण्यात आलेला आहे. ही गोष्ट पुन्हा एकदा झोपेचे महत्त्व अधोरेखित करणारी आहे.

सोना कितना सोना है?

आपण किती वेळ झोपतो यासोबतच आपण कधी झोपतो ही गोष्टसुद्धा महत्त्वाची आहे. आपल्या सर्वांच्या शरीरात एक अदृश्य घड्याळ आहे त्याला Biological clock म्हणतात. जे निसर्गाशी जोडलेले असते. अगोदर सांगितल्याप्रमाणे दिवसा आपल्या शरीरात Sertonin स्रवते आणि रात्री स्रवणाऱ्या Melatonin मुळे आपल्याला झोप येते. म्हणूनच रात्रीची वेळ ही झोपण्यासाठी योग्य असते.

हल्ली बरेच लोक कुठल्याही कारणाशिवाय रात्री उशिरापर्यंत जागत असतात आणि सकाळी १०-१० वाजता उठतात. यामुळे आपल्या शरीरातील Biological clock चे संतुलन बिघडते आणि आपल्याला वेगवेगळे आजार जडतात. आपले सध्याचे जीवनमान पाहता साधारणतः रात्री १० वाजताची वेळ ही झोपण्यासाठी सुयोग्य आहे. जे लोक दररोज सात तास झोप घेतात त्यांचे आयुष्यमान हे सहा तासांपेक्षा कमी झोप घेणाऱ्या लोकांपेक्षा जास्त असते असे आता संशोधनातून समोर आले आहे.

चैन से सोना है तो

बऱ्याच जणांची ही तक्रार असते की त्यांना झोपायला गेले की लवकर झोप येत नाही. त्यासाठी खालील गोष्टी कराव्यात.

• आपल्या झोपण्याची वेळ निश्चित करा आणि त्यावेळी झोपण्याची सवय लावून घ्या.
• झोपण्याच्या खोलीत फार प्रकाश येणार नाही याची काळजी घ्या. गरज असल्यास त्यासाठी खिडक्यांना जाड पडदे लावून घ्या.

रात्रीचे जेवण लवकरात लवकर घ्या. तसेच रात्री हलका आहार घ्या.

• झोपण्याच्या दोन तास अगोदर टीव्ही, मोबाईल बघणे कटाक्षाने टाळा.
• वाचन करणे, पुढच्या दिवशीने नियोजन या गोष्टी झोपताना करू नका.
• रात्री झोपताना तळपाय आणि डोके यांना तेलाने मसाज केल्यास शांत झोप लागते.
• झोपण्यापूर्वी जायफळ घातलेले म्हशीचे दूध घेतल्यास शांत झोप लागण्यास मदत होते.
• देहधारणा, श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे, दीर्घ श्वसन या गोष्टींचा झोप येण्यासाठी उत्तम उपयोग होतो.
• आयुर्वेदात सांगितलेल्या नस्य आणि शिरोधारा या पंचकर्म उपचारांचा झोप येण्याच्या दृष्टिकोनातून उत्तम उपयोग होतो.
• तुम्ही घेत असलेली काही औषधे तुमची झोप कमी होण्यास कारणीभूत ठरू शकतात. त्याची माहिती आपल्या डॉक्टरांकडून करून घ्या.

काही लोकांच्या कामाचे स्वरूपच असे असते की त्यांना रात्रपाळी करावी लागते. रात्री जागरण करणारे बरेच जण दुपारच्या जेवणानंतर झोप घेतात पण आयुर्वेदाच्या दृष्टिकोनातून ज्यांना रात्री जागरण झाले आहे अशा लोकांनी रात्री जितका वेळ जागरण झाले आहे त्याच्या निम्मा वेळ झोप जेवणाच्या अगोदर घ्यावी. त्यामुळे रात्रपाळी करावी लागत असेल तर प्रथम झोप घ्यावी आणि त्यानंतर जेवण करावे.

तर असे हे निद्रा माहात्म्य. तेव्हा आपल्या झोपेबाबत थोडे जागरुक होऊया. योग्य वेळी योग्य तितकी झोप घेऊया आणि निरोगी राहूया.

वैद्य. पुष्कर पुरुषोत्तम वाघ

आयुष आयुर्वेद क्लिनिक,

डोंबिवली (पू).

९२२४३४९८२७

drpushkarwagh@gmail.com

(व्यास क्रिएशनच्या आरोग्यम दिवाळी २०२० च्या अंका मधून)