कोलेस्टेरॉलपासून सुटका

कोलेस्टेरॉलपासून सुटका करायची असेल तर जीवनशैलीत आरोग्यदायी बदल करणे आवश्यक आहेत. त्यामुळे हृदयरोगाला आमंत्रण देणारे अन्नपदार्थ ओळखता येतात आणि त्यांचे सेवन कमी करता येतं. कोलेस्टेरॉलच्या वाढलेल्या पातळीमुळे कोणत्याही शरीर प्रकारच्या व्यक्तीला हृदयरोगाचा त्रास होऊ शकतो.

कोलेस्टेरॉलला चांगलं मानलं जात नाही, कारण आपल्यापैकी बरेच जण या कोलेस्टेरॉलचे बळी ठरतात. हो, कोलेस्टेरॉलचं वाढतं प्रमाण म्हणजे आजारपणाला आमंत्रण देण्यासारखं आहे. त्यामुळे हृदयरोग, रक्तदाब आणि मधुमेहासारखे आजार होतात. पण खरा गुन्हेगार कोलेस्टेरॉल नाही, हे तुम्हाला माहिती आहे का? हे लिपीड पित्ताशयात (लिव्हर) तयार होतं.

तसंच शरीराच्या अनेक प्रक्रियांमध्ये ते महत्त्वाचं आहे. उदाहरणार्थ मेंदूमध्ये असलेल्या चेतापेशींचे विसंवहन (इन्सुलेटिंग), पेशींना आकार देण्यात कोलेस्टेरॉल महत्त्वाची भूमिका बजावतं. हाय डेन्सीटी लिपोप्रोटिन्स (एचडीएल)ची पातळी घसरते तेव्हा समस्या सुरू होते, तर दुसरीकडे हृदयातील धमन्यांवर लो डेन्सीटी लिपोप्रोटिन्स (एलडीएल) जमू लागते. त्यामुळे हृदयाला होणारा रक्तप्रवाह मंदावतो आणि हृदय तसेच रक्तवाहिकांचे आजार बळावतात.

याचा अर्थ आजार हे एलडीएलच्या उच्च पातळीमुळे आणि एचडीएलचा स्तर घसरल्याने होतात. कोलेस्टेरॉलमुळे नव्हे! हृदयरोग निर्माण होण्याचं हे एक मुख्य कारण आहे.

जीवनशैलीत आरोग्यदायी बदल करणे आवश्यक आहेत. त्यामुळे हृदयरोगाला आमंत्रण देणारे अन्नपदार्थ ओळखता येतात आणि त्यांचे सेवन कमी करता येतं. कोलेस्टेरॉलच्या वाढलेल्या पातळीमुळे कोणत्याही शरीर प्रकारच्या व्यक्तीला हृदयरोगाचा त्रास होऊ शकतो.

तुमच्या शरीरातील वाईट कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी अधिक प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट (संतृप्त मेद) आणि ट्रान्स फॅट असलेले पदार्थ टाळा. अनेक हवाबंद अन्नपदार्थ उदाहरणार्थ बटाटयाचे वेफर आणि बेकरी उत्पादने ज्यामध्ये मैद्यासारखे घटक वापरले जातात, त्यात तंतुमय घटक कमी असतात आणि ट्रान्स फॅटचे प्रमाण अधिक असते.

कोलेस्टेरॉल कमी करण्यासाठी काय कराल ?

» जेवणाकरिता वारंवार उकळवलेल्या तेलाचा वापर केल्यास ट्रान्स फॅटची पातळी वाढते.

» त्याचपद्धतीने लाल मांस, मलईयुक्त दूध उत्पादनं, तूप आणि खोबरेल तेलाचा वारंवार वापर केल्याने लो डेन्सीटी लिपोप्रोटिन्स (एलडीएल)चं प्रमाण वाढतं. कारण त्यात संतृप्त मेद अधिक असतो. अशा प्रकारच्या सेवनावर मर्यादा आणून ताजे, प्रक्रियारहित अन्न आहारात घ्यावं.

» आपण नियमितपणे आपला आहार घेत असतो, मात्र काही जागरूक व्यक्तीच कोशिंबिरी आणि कच्च्या फळांचा समावेश आपल्या आहारात करतात. आपल्या नियमित आहारात मैदा, ब्रेड, पांढरा भात, बिस्किटांसारख्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थाचा उपयोग कमीत कमी करणं महत्त्वाचं आहे.

» सालासकट असलेली धान्य, न सडलेली धान्य म्हणजे लाल तांदूळ, लाल पोहे, सालासकट असलेल्या डाळी इत्यादींचा जेवणात समावेश करावा.

» बदाम हा असा अन्नघटक आहे ज्यामुळे शरीरात हाय डेन्सीटी लिपोप्रोटिन्स (एचडीएल) कोलेस्टेरॉल वाढते. तसंच आहारात अळशीचा नियमित वापर केल्याने एलडीएल कोलेस्टेरॉल कमी होण्यास मदत होते.

» आणखी एक प्रभावी बदल म्हणजे संतृप्त मेद अधिक प्रमाणात असलेले पदार्थ म्हणजे बटर न वापरता कमी मेद असलेले पर्याय उदा. लो फॅट टेबल स्प्रेडचा वापर करावा. लो फॅट टेबल स्प्रेड हे आरोग्याला हितकारक असतात. टेबल स्प्रेडची निवड करताना न्यूट्रीशन फॅक्ट लेबलवर शून्य टक्के कोलेस्ट्रॉल आणि शून्य ग्रॅम ट्रान्स फॅट पाहा. तंतुमय घटकही दोन प्रकारचे असतात. एक विरघळणारे आणि दुसरे न विरघळणारे. तुम्ही आहारात विरघळणा-या तंतुमय घटकांचा समावेश करा. या दोन्ही घटकांचे हृदयाच्या आरोग्याच्या दृष्टीने महत्त्व अधिक आहे. परंतु, विरघळणारे घटक कमी एलडीएल पातळी राखण्यास मदत करतात.

» ओट्स, ओट्सचा कोंडा, कडधान्य, डाळी आणि भाज्यांचा तुमच्या नियमित आहारात समावेश करा.

» आहारात कायम तेलाचा वापर कमी ठेवा. मग ते फिल्टर तेल असो किंवा रिफाईन. कारण रिफाईन तेलावर रासायनिक प्रक्रिया केलेली असते आणि फिल्टर तेलावर यांत्रिक.

» आहारात सुका मेवा प्रामुख्याने पिस्त्यांचा समावेश करा. डायबेटीज फाऊंडेशन ऑफ इंडिया (डीएफआय) अँड दी नॅशनल डायबेटीज, ओबेसीटी अँड कोलेस्ट्रॉल फाऊंडेशनच्या पाहणीनुसार पिस्त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो. ते नसíगकरित्या कोलेस्ट्रॉलमुक्त असतात. त्यात प्रथिने, तंतुमय घटक आणि अॅोन्टीऑक्सिडंट घटक विपुल प्रमाणात असतात. या घटकांमुळे पिस्त्यांचे सेवन स्थूलतेची भीती असणा-यांसाठी आणि हृदयरोग्यांकरिता अतिशय उपयोगी ठरते.

» याशिवाय साली-कोंडयांसकट असलेली धान्यं, प्रक्रियारहित अन्न, फळे आणि भाज्यांचा समावेश तुमच्या आहारात नियमित करावा.

» अळशी, सूर्यफूल बिया आणि चरबीयुक्त मासे कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास मदतीचे ठरतात. अधिक प्रमाणात मेद असलेले दुग्धजन्य पदार्थ न घेता कमी प्रमाणात मेद असलेले पदार्थ वापरावेत.

» नियमित किमान ३० मिनिटे व्यायाम आवश्यक आहे. नियमित साधे चालणे, सायकल चालविणे, पोहणे किंवा तुमचा आवडता खेळ खेळल्याने मदत होऊ शकते.

» लिफ्ट, एलिवेटर न वापरता पाय-यांचा वापर करावा.

» टीव्ही पाहताना अधे-मधे केलेली ऊठबस फायदेशीर ठरू शकते.

» तुमचे आरोग्य ही तुमची जबाबदारी आहे हे लक्षात असू द्या. त्याची काळजी केवळ तुम्हीच घेऊ शकता.

संजीव वेलणकर पुणे.
९४२२३०१७३३
संदर्भ :- डॉ. अर्चना रायरीकर /प्रहार