सुटलेलं पोट कमी करण्यासाठी प्रभावी योगासने

वजन कमी करण्याठी योग हा सर्वात महत्वाचा आणि साधा उपाय मानला जातो, योगमधील सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे, कोणत्याही वयातील लोकांना योग करता येतो. या आसनं मुळे नेहमीच वजन कमी करण्यात मदत होत असते. ही आसने करताना योगशिक्षकांची मार्गदर्शन घेऊनच करावीत.

वक्रासन
पाठीवर झोपावे. दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवा व शरीराच्या जवळच उभे करा व दोन्ही पायांमध्ये खांद्याएवढे अंतर ठेवा. दोन्ही हात उचलून तळवे उलटे करून डावा हात डाव्या खांद्याच्या व उजवा हात उजव्या खांद्याखाली सरकवा. श्वाचस घेत घेत हळुवार खांदे वर उचला. मान सैल सोडा, हात कोपरात व पाय गुडघ्यात सरळ होईपर्यंत कंबर वर उचला. श्व सन संथ चालू ठेवा.

फायदे
आपण व्यवहारात नेहमी पुढे वाकत असतो. त्यामुळे पाठीचा कणाही नेहमी पुढच्या दिशेने अधिकाधिक वाकविला जातो. त्याच्या अगदी नेमकी उलट अवस्था या आसनात होते. त्यामुळे पाठीच्या कण्याची कार्यक्षमता वाढायला या आसनाचा निश्चिलत उपयोग होतो. पोटाचे, मांड्यांचे, पोटर्यां चे स्नायू कार्यक्षम होतात.

दक्षता
पाठीच्या कण्याचे विकार असणार्याक रुग्णांनी हे आसन मार्गदर्शनाशिवाय करू नये.

भुजंगासान
जमिनीवर पालथे झोपून पाय सरळ ठेवा. पायाची बोटे आणि कपाळ जमिनीला स्पर्श करतील असे झोपा. दोन्ही पाय जुळवून घ्यावेत, तुमची दोन्ही पाउले आणि टाचा एकमेकाला हळूवारपणे स्पर्श होतील याची खात्री करून घ्या. हाताचे तळवे जमिनीवर ठेवून खांद्याखाली घ्या. हाताची कोपरं शरीराला लागून व समांतर असावेत. एक दिर्घ श्वास घेऊन हळूवारपणे डोके, छाती व पोट वर उचला, पण तुमची नाभी जमिनीवरच असू द्यात. आता, हातांचा आधार घेत तुमचे शरीर जमिनीपासून उचलून मागे टाचेकडे खेचा. लक्षात ठेवा: तुमच्या दोन्ही तळहातांवर सारखेच वजन असू द्यात पाठीतील प्रत्येक मणका एकामागे एक कमानीत येईपर्यंत, सजग राहून श्वास घेत राहा. जास्तीतजास्त मागे ताणून तुमचे हात सरळ राहतील असा प्रयत्न करा. आता डोके मागे घेऊन हात जमिनीवर सरळ येतील असे पहा.

लक्षात ठेवा: तुमचे कान तुमच्या खांद्यांपासून दूर आहेत का? खांद्यांना आराम द्या. हाताची कोपरं थोडे वाकवले तरी चालतील. सरावाने तुम्हाला कोपरं सरळ ठेऊन आसनस्थिती सुधारता येईल.

तुमचे पाय अजूनही जुळलेले आहेत ना याची खात्री करा. चेहऱ्यावर स्मित कायम ठेवत श्वास घेत राहा. आसनस्थितीत प्रमाणाबाहेर जास्त वेळ राहू नका व सहन होईल एवढाच ताण द्या.

श्वास सोडत आपले पोट, छाती व डोके जमिनीवर टेकवा.
फायदा:- खांदा व मानेला मोकळे करते. पोट पुष्ट करते. संपूर्ण पाठ व खांदे सशक्त बनवते. पाठीच्या मधल्या व वरील भागांना लवचिक बनवते. छाती विस्तारते. रक्ताभिसरण सुधारते. थकवा व तणाव कमी करते. श्वसनमार्गाचे विकार जसे दमा असलेल्या लोकांना फारच उपयुक्त. (परंतू खोकल्याची उबळ आली असता हे आसन करू नये).

भुजंगासन केंव्हा करू नये
गरोदरपणात, छातीचे अथवा मनगटाचे हाड मोडल्यास, किंवा नुकतीच एखादी पोटाची शस्त्रक्रिया, जशी हर्निया, झाली असल्यास हे आसन करू नये. तुम्हाला कार्पेल टनेल सिंड्रोमचा त्रास होत असेल तर भुजंगासन करू नका. जुन्या आजारात किंवा पाठीच्या कण्याच्या विकारात हे आसन फक्त योगशिक्षकांच्या मार्गदर्शनाखालीच करावे.

धनुरासन
या आसनात शरीराची अवस्था धनुष्याप्रमाणे होते म्हणून या आसनाला धनुरासन म्हणतात.
या आसनात शरीराची अवस्था धनुष्याप्रमाणे होते म्हणून या आसनाला धनुरासन म्हणतात. पाठीला किंवा कण्याला गंभीर विकार झाले असतील तर हे आसन करू नये. अल्सर, कोलायटीससारखे पोटांचे विकार असलेल्यांनी हे आसन टाळावं. छातीवर झोपावं. दोन्ही पाय गुडघ्यात वाकवावेत आणि सहा ते सात इंच एकमेकांपासून दूर करावेत. दोन्ही हातांनी पायाच्या घोटयाजवळ पकडावं. आता श्वास घ्यावा आणि हातांनी पाय व पायांनी हात ओढून वर उचला. संपूर्ण शरीर वर उचला आणि ताणलं जाऊ द्या.

पाय वर उचलताना पोटऱ्या मांडयापासून लांब नेण्याचा प्रयत्न करा. शरीराची आकृती ताणलेल्या धनुष्यासारखी होईल. अशा स्थितीत किमान १० ते ३० सेकंद राहा. श्वास संथगतीने सुरू राहू द्या.

या स्थितीत असताना हाताची पकड जास्तीत जास्त वर घेण्याचा प्रयत्न करावा. म्हणजेच शरीराचा सगळा भार पोटावर येईल. पूर्वावस्थेत येताना, श्वास सोडत सोडत, गुडघे, खांदे, हनुवटी हळूहळू जमिनीवर टेकवा. गुडघ्यात पाय हळूहळू सरळ करा, गुडघे सरळ केल्यावर पूर्वस्थितीला या. थोडया वेळ शरीर शिथिल करा.

फायदा:- या आसनामुळे शरीराचे स्नायू दृढ आणि लवचिक होतात. पचनसंस्थेचे कार्य सुधारते. पोट, पाठ, मान, छाती, हात, पाय यांसारख्या अवयवांना एकचवेळी उत्तम आणि योग्य ताणाची स्थिती मिळाल्याने, शरीराला होणारा लाभ वृद्धिंगत होतो. तसंच पाठीचा वक्रदोष नष्ट होतो. कमरेची आणि मानेची दुखणी कमी होतात. सगळ्यात महत्त्वाचं म्हणजे पोटांचे स्नायू खेचले गेल्यामुळे पोटाची अतिरिक्त चरबी कमी होते. तसंच पाठीचा मणका विशेषत: कुठल्याही दिनचर्येच्या कामात धनुष्याप्रमाणे असा ताणला जात नाही, तो या आसनामुळे ताणला जातो. म्हणून मणक्याची गादी सरकणं, मणके झिजणं आणि कमरेचे स्नायू जखडणं या व्याधींवर अत्यंत लाभदायी म्हणजे हा आसन प्रकार आहे.

पश्चिमोत्तानासन
पश्चिम या शब्दाचा अर्थ पाठीकडची बाजू असाही होतो. या आसनात पायाच्या घोट्यापासून मस्तकापर्यंतचा पाठीचा भाग ताणला जातो. म्हणून याला ‘पश्चिमोत्तानासन’ असं सार्थ नाव दिलेलं आहे.

सपाट जमिनीवर पाय पसरून बसावं. पायाचे अंगठे आणि टाचा एकमेकांना जोडून ठेवावेत. मान सरळ आणि समोर असावी. कमरेत वाकून हात पावलांकडे न्यावेत. दोन्ही हातांच्या तर्जनींना हुकाप्रमाणे आकार द्यावा व त्या त्या बाजूकडील पायांचे अंगठे अडकवावे.

कमरेपासून वरचे शरीर व हात ढिले करावेत. म्हणजे शरीर पुढे व खाली झुकू शकेल. कोप-यामध्ये हात वाकू लागतील. कोपरे जमिनीवर टेकवण्याचा प्रयत्न करावा. मात्र डोकं गुडघ्याला टेकवू नये किंवा पायदेखील वर करू नये. अंगठे पकडता आले नाहीत तर घोटे पकडून शक्य तेवढे पुढे झुकावे. संथ श्वास चालू ठेवावा.

थोडा वेळ याच स्थितीत बसावं. हळूहळू हाताची पकड सोडत पूर्वस्थितीत यावं.

फायदे
शरीराच्या पाठीकडील बाजूचे स्नायू, विशेषत: मांडीच्या मागील आणि कमरेचे स्नायू जास्त लवचिक बनवतात. पाठीच्या कण्यावरील ताणामुळे तेथील रक्ताभिसरण सुधारतं व मणक्यांतून निघणा-या नाड्या (मज्जातंतू) अधिक कार्यक्षम बनतात. खुरटलेली उंची वाढवण्यास या आसनाचा उपयोग होतो.

पोटावर, विशेषत: ओटीपोटावर घनदाब निर्माण झाल्याने तेथील मेद कमी होतो. तरुण वयात निर्माण होणारे वीर्यदोष व तरुण स्त्रियांना जाणवणारा मासिक पाळीच्या अतिरिक्त स्त्रावाचा त्रास या आसनाच्या सरावानं नाहीसा होतो. सायटिका, पाठीची व कमरेची इतर दुखणी या आसनाच्या योग्य व नित्य अभ्यासाने दूर होतात. पचनक्षमता सुधारते.

चक्कीभ चलनासन
योगचं हे आसन पोटाची चर्बी कमी करण्यासाठी फायदेशीर आहे. या योगात वजन कमी करण्यात मोठी मदत होते. पहिल्यांदा जमीनवर तुम्ही आरामत बसा, या दरम्यान तुमचे पाय सरळ पसरवा. दोन्ही पाय एकमेकांना लागून असले पाहिजेत, याचं भान ठेवा आणि गुडघ्यांना न वाकवता गोलाकार आकारात फिरवा. दहा वेळेस या आसनाला घड्याळ्याच्या दिशेने फिरवा आणि काही वेळाने घड्याळ्याच्या विरूद्ध दिशेने फिरवा, आणि नंतर सोडून द्या.’

संजीव वेलणकर पुणे.
९४२२३०१७३३
संदर्भ.इंटरनेट