ज्येष्ठांसाठी व्यायाम

माणसाचा पाठीचा कणा जितका लवचिक व बळकट तितके एकूण आरोग्य व जीवनाची दोरी मजबूत, असे वैद्यकशास्त्र मानते. कारण शरीरातील एकूण 639 स्नायूंपैकी 66 टक्के स्नायू पाठकण्याभोवती कार्यरत असतात. खूप दगदग झाली, प्रवास झाला, की कधी एकदा अंथरुणावर पाठ टेकतो असे आपल्याला होते.

---

‘व्यक्ती तितक्या प्रकृती’या उक्तीप्रमाणे प्रत्येकाच्या आवडीनिवडी, विचार व्यवहार यांत वैविध्य आढळते. व्यायामाच्या निवडीबाबतही असाच अनुभव येतो. कुणाला चालणे आवडते, कुणाला पोहणे तर एखाद्याला ‘योग’ करावासा वाटतो. स्त्रियांना तर घरकाम हाच व्यायाम वाटतो. (वस्तुतः पूर्वीसारखा तो आता व्यायाम राहिलेला नाही, तर नुसतीच पायपीट झाली आहे.) त्यामुळे  ‘सब घोडे बारा टक्के’ या न्यायाने सर्वांनी सारखे व्यायाम करावेत, अशी अपेक्षा करणे, योग्य नाही. म्हणून या विषयाची चौकट काही विशिष्ठ विषयापुरती सीमित करूया.

व्यायाम निवडीचे स्वातंत्र्य सर्वांना असले, तरी व्यायाम करणार्यांच्या नियमितपणात कधीकधी येणार्या अडचणींत ‘सांधेदुखी’ ही अडचण मधेच व्यायामात खंड पाडते. विशेषतः शरीराचा भार पेलतात, ते मान, कंबर, गुडघे, घोटे हे सांधे बोलायला लागले, की बसणे-उठणे, घरातल्या घरात चालणे कठीण होऊन जाते आणि व्यायाम थांबले की मग दुष्टचक्र सुरू होते. अन्न पचत नाही, पोट साफ होत नाही, थकवा येतो, कामांचा स्टॅमिना कमी होतो. बिरबलाची ती गोष्ट आठवते कां? 1) भाकरी कां करपली? 2) धोंडा कां अडला? 3) विड्याची पाने कां कुसली? या बादशहाच्या तीन प्रश्नांवर चतुर बिरबलाने एकच उत्तर दिले, ‘न फिरल्यामुळे’. त्याचप्रमाणे आजच्या सुखवस्तू, बैठ्या जीवनशैलीमुळे निर्माण होणार्या शरीरमनाच्या व्याधींवर उत्तर आहे ‘व्यायाम’.

सांधेदुखीवर मात करण्याची युक्ती एकदा अवगत झाली, की पुढील जीवन आनंदाला व्यतीत करणे सोपे जाते. म्हणून या लेखमालेत ‘सांधेदुखी’वर अक्सर इलाज आपण जाणून घेऊ या. यांत जे व्यायाम समाविष्ट केले आहेत, ते सर्वांना आपल्या अंथरुणातच करता येती, 70-80 वर्षांपर्यंत सहज जमतील आणि सांध्यातील वेदना बर्याच अंशी कमी होईल. या व्यायामांचा तसेच दैनंदिन जीवनातील हालचालींच्यासंबंधी एक अभ्यासक्रम तयार केला आहे. या अभ्यासक्रमाचा स्त्रोत आहे, योगासने व P.T.O.T PTOT म्हणजे फिजियोथेरपी आणि ऑक्युपेशनल थेरपी. वरकरणी परस्परविरोधी भासणारी, परंतु व्यायामाच्या बाबतीत मात्र खूप साधर्म्य असलेली ही दोन शास्त्रे. एक पौर्वात्य तर दुसरे पाश्चिमात्य-आधुनिक वैद्यकाचा एक घटक. या दोहोंचा सुरेख मेळ घातला तर सांधेदुखीच काय कोणतीही व्याधी पळवून लावणे, फार कठीण नाही. असो.

‘Rest’ & ‘Time’ are the best ‘Healers’Aer एक पूर्वापार चालत आलेली एक श्रद्धा आहे. आजार बरा होण्यासाठी थोडा धीर धरावा लागतो, विश्रांती घ्यावी लागते, यात थोडा वेळ जातो. पण रुग्ण नेहमीच अधीर असतो. त्यामुळे ‘आयोडेक्स मलो काम पे चलो’, किंवा ‘एक गोळी फटाफट, सकाळी पोट चटचटचट’ अशा उपायांचाही आसरा घेण्याकडे त्यांचा कल असतो. साधारणतः सांधेदुखी हे अत्यंत चिवट दुखणे आहे. विशेषतः स्पाँडिलायसिस (मान, कंबर दुखी) किंवा गुडघेदुखी. त्यामुळे गोळ्या-औषधे, मलमे, मानेचे, कंबरेचे, गुडघ्याचे पट्टे, अॅक्युप्रेशर इत्यादी अनेक उपाय सुरूच असतात. या सर्वांचा मर्यादित फायदा अनेकांना होत असतो. पण वेदनेच्या मुळाशी जाऊन ती उखडून टाकण्याचे काम करतात, ‘योग्य व्यायाम’ आणि विशिष्ट स्थितींमध्ये घेतलेली ‘विश्रांती’.

Stitch in time, saves nine. कंबर, गुडघे, मान व टाचा दुखी यांच्या उपचारात वेळेवर विशिष्ट स्थितीमध्ये घेतलेली विश्रांती ही दुखणं आटोक्यात आणण्यात अतिशय सहाय्यभूत ठरते. कारण? गुरुत्वाकर्षण. मानेवर डोक्याचे 4-5 किलो वजन, कमरेवर शरीराच्या एकूण वजनाच्या 50 टक्के, गुडघे व टाचा यांच्यावर उभ्या स्थितीत अथरा चालतांना शरीराचा संपूर्ण भार (आलटून -पालटून उजव्या व डाव्या पायावर) पडत असतो. वेदनाशमन करण्यासाठी तो भार प्रथम हलका करावा लागतो, नाहीतर जमिनीवर बसता-उठतांना, जिने चढता-उतरतांना भारतीय पद्धतीच्या शौचालयात बसता उठतांना हे दुखणे अधिकच विकोपाला जाते. म्हणून डॉक्टर्स या गोष्टींना प्रथम प्रतिबंध घालतात. पण तो कायम स्वरूपी नसतो. औषधे, शेक, विश्रांती व व्यायाम या उपाययोजनांनंतर पुन्हा ती व्यक्ती ही सर्व कामे व्यवस्थित पार पाडू शकते.

माणसाचा पाठीचा कणा जितका लवचिक व बळकट तितके एकूण आरोग्य व जीवनाची दोरी मजबूत, असे वैद्यकशास्त्र मानते. कारण शरीरातील एकूण 639 स्नायूंपैकी 66 टक्के स्नायू पाठकण्याभोवती कार्यरत असतात. खूप दगदग झाली, प्रवास झाला, की कधी एकदा अंथरुणावर पाठ टेकतो असे आपल्याला होते.

तीव्र गुडघेदुखी अथवा मानकंबर दुखीसाठी अत्यंत गुणकारक असलेल्या एका विश्रांतीकारक स्थितीपासून आपण व्यायाम सुरू करू या. व्यायामापूर्वी या स्थितीत फक्त 15 ते 20 मिनीटे घेतलेली विश्रांती ही व्यायामापेक्षा जास्त परिणामकारक आहे.

या स्थितीचा थोडा अभ्यास करू या. ज्यांचे मान, खांदे, कंबर गुडघे व टाचा असे सर्व सांधे दुखत आहेत त्यांच्यासाठी पुढील छायाचित्रात दाखवल्याप्रमाणे स्थिती धारण करण्याचा प्रयत्न करू या.

वजनाने हलके 2 लोड, अथवा खुर्ची घेऊन दोनही पाय फक्त 15-20 मिनिटे वर ठेवावेत. पण दोन मऊ उशा गुडघ्याखाली घेऊन रात्रभर किंवा बराच वेळ निजले तर गुडघे व कंबर आखडण्याला आणि पर्यायाने वेदनेला प्रतिबंध होतो. टाचा दुखी सुद्धा कमी होते.

ज्यांना मानेत किंवा खांद्यात वेदना, आखडलेपण असेल त्यांनी मानेखाली मऊ टावेल किंवा सुती कापडाची गुंडाळी (जर सुसह्य वाटली तरच) 15 मिनिटांसाठी ठेवावी. मानेची स्थिती उजवीकडे, मध्ये किंवा डावीकडे, ज्या स्थितीत आराम वाटेल, अशी असावी. हे जमले नाही तरी मानेखाली छोटी मऊ अशी घ्यावी. (उच्च रक्तदाबाचा त्रास असलेल्यांनी डोक्याखाली उशी घ्यावी.)

या स्थितीत 15-20 मिनिटे थांबल्यामुळे पायाकडे सततच्या ‘खड्या’ स्थितीत असतांना धावणारे रक्त, आपली दिशा काही काळासाठी बदलते व हृदयाकडे शुद्धीकरणासाठी येते. विश्रांती काळानंतर उभे राहिल्यानंतर किंवा बसल्यानंतर पायाला कंबरेखालील सर्व सांध्यांना खूप हलकेपणा जाणवतो. Vericose Veins म्हणजे पायांमध्ये तट्ट फुगलेल्या रक्तवाहिन्यांमुळे दुखणारे पायही काही काळापुरते दुखायचे थांबतात.

अर्थातच 15 – 20 मिनिटांच्या विश्रांतीनंतर पायांची बोटे, पावले व घोटे वरखाली करणे, फिरवणे यांमुळे सांधे मोकळे व शिथिल होतात.

–डॉ. अंजली गांगल

(व्यास क्रिएशन्स च्या ज्येष्ठविश्व / ज्येष्ठत्व साजरा करणारा  दिवाळी २०२२ ह्या विशेषांक मधून प्रकाशित)