आहारात फायबरचा वापर

फायबर कशात मिळतं?
अपचनीय बिया, भाज्यांची आवरणं, फळं आणि धान्यांमध्ये फायबर सापडतं. फायबर हे अपचनीय कार्बोहायड्रेट्सपासून बनतं. त्याचे घटक असतात सेल्युलोज, पेक्टिन, लिगिनन, हेमसिल्युलोज, गम्स, म्युसिलेज आणि ब्रान. फायबरचे दोन प्रकार असतात, द्रवणीय आणि अद्रवणीय. हे दोन्ही फायबर आरोग्य, पचन आणि रोगांना दूर ठेवण्यासाठी आवश्यक असतात. द्रवणीय फायबर पाणी खेचून पचनक्रियेदरम्यान जेलमध्ये रूपांतरित होतं. द्रवणीय फायबर ओटचा कोंडा, बार्ली, नट्स, बिया, चवळी वर्गातली धान्यं, डाळी, मटार आणि काही फळं तसंच भाज्यांमध्ये सापडतं. ‘सायलीअम’ नावाच्या फायबर सप्लिमेण्टमध्येही ते सापडतं. अद्रवणीय फायबर गव्हाचा कोंडा, भाज्या आणि अख्ख्या धान्यांमध्ये सापडतं. या फायबरमुळे मलाला घट्टपणा प्राप्त होतो आणि ते पोट आणि आतडय़ांमधून लवकर बाहेर पडतं.

पाश्चिमात्यांमध्ये आणि भारतीयांत भौगोलिक दृष्टीने मोठा फरक पडतो. पाश्चिमात्यांमध्ये सॅलडचा म्हणजे कच्च्या भाज्या, गाजर, टोमॅटो आदींचा आहारात वापर खूप असतो. त्यामुळे शरीरात फायबरचा पुरवठा मोठ्या प्रमाणात होते. हेच फायबर जास्तीच्या चरबीला शरीराबाहेर टाकतात. मात्र, आपल्याकडे भाज्या खाण्यास नाक मुरडले जाते. पाश्चिमात्य जीवनशैलीत एकाच वेळी पोटभर न खाता दिवसातून चार-पाच वेळा थोडे-थोडे खाल्ले जाते. आपल्याकडे एकाचवेळी जास्त खाण्यावर भर दिला जातो. पाश्चिमात्यांच्या शरीरात मूळातच घातक कॉलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी असते. तर भारतीयांमध्ये जास्त असते. पाश्चिमात्यांचा ३० बीएमआय नॉर्मल समजला जातो. तर आपल्याकडील व्यक्तीमध्ये २५ बीएमआय (वजन-उंची गुणोत्तर) ही पातळी ठरवण्यात आली आहे.

फायबरचे फायदे कसे होतात?
फायबर हा बद्धकोष्ठतेवरचा रामबाण इलाज आहे. कारण फायबरचं पचन होत नाही. ते शरीरातल्या टाकाऊ पदार्थाना घट्टपणा मिळवून देतं आणि कोठा साफ ठेवण्यात मदत करतं. बृहदांत्राचा कॅन्सर तसंच मधुमेह होण्यास रोखतं. अभ्यासाने असं दिसून आलं आहे की भरपूर फायबर असलेला आहार घेतल्याने कोलेस्टेरॉलची पातळीही कमी होते आणि त्यामुळे हृदरोगांचा धोका टाळण्यास मदत होते. याकामी पेक्टिन हा घटक महत्त्वाचा ठरतो जो जेवणानंतर अन्न शोषणाच्या क्रियेचा वेग मंद करतो. पेक्टिन शरीरातले विषारी घटक तसंच अनावश्यक धातूही काढून टाकतो. हे पेक्टिन सफरचंद, केळी, कोबी, लिंबू वर्गातली फळं, मटार आणि गाजरात तसंच सेल्युलोज या फळं, भाज्या आणि धान्यांच्या बाह्य़ावरणात असलेल्या अपचनीय कार्बोहायड्रेटमध्ये भरपूर प्रमाणात सापडतं.

फायबर कसं काम करतं?
फायबर आद्र्रता शोषून घेतं आणि अन्नघटकांना घनता मिळवून देतं. त्यामुळे स्नायूंना प्रेरणा मिळते आणि शरीरातले टाकाऊ घटक लवकर बाहेर टाकले जातात. अभ्यासातून हेही दिसून आलं आहे की फायबरच्या सेवनामुळे रक्तातल्या शर्करेचं प्रमाणही कमी होतं. कारण भरपूर फायबर असलेल्या आहारामुळे पचनाला विलंब होतो आणि परिणामी स्टार्चचं ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होण्यासही वेळ लागतो. डाएटवर असणाऱ्यांसाठीही फायबर गुणकारी ठरतं. फायबर पोटात गेल्यावर फुगत असल्याने भूक मंदावते आणि पोट भरल्यासारखं वाटतं.

दररोजच्या आहारात फायबरचं प्रमाण किती असावं?
आहारात फायबरचं प्रमाण गरजेपुरतंच असावं. त्याचं प्रमाण वाढल्यास शरीरासाठी अत्यावश्यक असणारी लोह, झिंक आणि इतर खनिजं कमी प्रमाणात शोषली जातात, जी आपल्या शरीरासाठी आवश्यक असतात. फायबरच्या अतिसेवनाने पोटात हानीकारक गॅसेस निर्माण होतात, तसंच मळमळल्यासारखंही वाटतं. दररोज आपल्या शरीराला ७ ते १० ग्रॅम एवढंच फायबर लागतं. बद्धकोष्ठतेवरचा रामबाण उपाय म्हणून फायबरकडे पाहिलं जात असलं तरी ही समस्या टाळण्यासाठी आणखीही काही उपाय योजता येतात.
बद्धकोष्ठता ही काही जीवघेणी समस्या नाही किंवा हे आरोग्य ढासळत असल्याचं चिन्हही नाही. परंतु बद्धकोष्ठतेमुळे बरीच गैरसोय होऊ शकते. कोणालाही कोणत्याही वेळी या समस्येला तोंड द्यावं लागतं. वृद्ध आणि गरोदर स्त्रियांमध्ये ही समस्या वरचेवर होताना आढळते.

त्यामागची कारणं-
० अयोग्य जीवनशैली
० पाणी आणि फायबरचं कमी सेवन
० ठराविक मिनरल सप्लिमेण्टस किंवा औषधांचा वापर
बद्धकोष्ठतेला दूर ठेवण्यासाठी काही सोपे आणि वर्षांनुर्वष चालत आलेले तोडगे
० द्रवपदार्थ, विशेषत: पाणी भरपूर प्यावं. उठल्यावर कोमट पाणी प्यायल्याने शौचाला साफ होतं.
० ताजी फळं, भाज्या विशेषत: हिरव्या पालेभाज्या आणि अख्खी धान्यं आणि त्यांचा कोंडा भरपूर खावा.
० इसबगोलसारखे पदार्थ प्रमाणात खावेत.
० नियमित व्यायाम
० पोट साफ ठेवण्यासाठी प्रून्स हा आजवरचा सर्वात प्रभावी घटक आहे.
० शौचाला होण्यासाठी प्रेरित करणाऱ्या घटकांचं नियमित सेवन करू नये. त्यामुळे आतडय़ांमध्ये उपकारी जिवाणू नष्ट होऊन बद्धकोष्ठता गंभीर रूप धारण करते.

भरपूर फायबर असलेला आहार घेतल्याने केवळ बद्धकोष्ठताच नियंत्रणात येत नाही, तर इतरही अनेक फायदे होतात. फायबरमुळे पचनसंस्थेचं आरोग्य राखलं जातं, वजन नियंत्रणात राहतं आणि बृहदांत्राचा कॅन्सर टाळता येतो.

फायबरचे प्रकार
फ्रूट ज्यूसपेक्षा फळ खावं, ब्रेडपेक्षा पोळी खावी इ. आहारातले फायबर वाढवण्यासाठीच्या सूचना आपण ऐकतो किंवा वाचतो. बिस्किटं, ब्रेड, कॉर्नफ्लेक्स असे बरेच मल्टी ग्रेन आणि हाय फायबर प्रोडक्टदेखील आज सर्रास मिळतात. आहारातले फायबर आपल्याला वनस्पतीतून मिळते. फायबर म्हणजे अन्नातला असा पदार्थ, जो शरीरात शोषून घेतला जात नाही किंवा जो पचनक्रियेतून जात नाही. त्याचे मुळात दोन प्रकार असतात सोल्युबल किंवा विद्राव्य आणि इन्सोल्युबल किंवा अद्राव्य. दोन्ही प्रकारचे फायबर आपल्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे असून ते मधुमेह, वाढलेला रक्तदाब, हृदयविकार, बद्धकोष्ठता अशा बर्यामच विकारांपासून आपले संरक्षण करतात.

सोल्युबल फायबर
हे शरीरातल्या पाण्याला शोषून घेऊन एक मऊ गोळा बनतं. त्यामुळे पचनक्रिया मंद होते आणि पोट जास्त काळ भरल्यासारखं वाटतं. यांनी आहारातल्या कॅलरी कमी करायला मदत होते आणि मेदोवृद्धी कमी होते. या फायबरमुळे शरीरातले इन्सुलिन कमी वेळात जास्त ग्लुकोज रक्तपेशींपर्यंत पोचवू शकते. तसेच कोलेस्टेरॉल पण कमी शोषले जाते. स्रोत: डाळी आणि कडधान्य, ओट्स, अक्रोड, खारीक, सफरचंद, पेर, जांभूळ, संत्रे, गाजर, काकडी, कोबी इ.

इन्सोल्युबल फायबर
या प्रकारचे फायबर आहारातले रफेज किंवा बल्क वाढवते. शरीरात जाणार्याच अन्नाचा ऐवज वाढवून हे फायबर पचनक्रियेची गती वाढवतं. याचा मुख्य फायदा म्हणजे बद्धकोष्ठतेवर हा एकमात्र उपाय आहे. इसबगोलमध्ये पण याच फायबरचे प्रमाण खूप असते (पण जर रोज इसबगोल घेतलं तर अन्नातले बाकी पोषण पण मिळत नाही). दुसरा फायदा म्हणजे ज्या पदार्थांमध्ये इन्सोल्युबल फायबर जास्त असते त्यात कॅलरी पण तुलनेत कमी असतात (जर त्या पदार्थाच्या कृतीत तळणे, खूप मोहन घालणे किंवा गोड पदार्थ नसेल तर!). त्यामुळे कमी कॅलरी खाऊन पण भरपूर जेवल्यासारखं वाटतं. स्रोत: सर्व असोल्या भाज्या (सालं न काढलेल्या उदा. काकडी, बटाटा, गाजर, बीट) व फळे, कडधान्य, कंदमूळ, गहू, लाल तांदूळ, ज्वारी, बाजरी, नाचणी इ.

आपल्या आहारात रोज २५-३० ग्रॅम फायबर असले पाहिजे. आहारातले फायबर वाढवले की त्याच बरोबर खूप पाणी पण प्यायला पाहिजे नाहीतर पोटात अन्न कोरडे पडून परत बद्धकोष्ठता होईल. आता २५ ग्रॅम फायबर म्हणजे नक्की काय खायचे? साधारण रोज ४००-५०० ग्रॅम भाज्या आणि २-३ फळं शिवाय पोळी, डाळी खाल्या की २५ ग्रॅम फायबर मिळतं. आहारातले फायबर अचानक वाढवले तर अतिवात पण होऊ शकतो. कायम लक्षात ठेवा, आहारात अचानक कुठला पण टोकाचा बदल केलात तर त्रास होतो. नेहमी हळूहळू पोषण वाढवा.

संजीव वेलणकर पुणे.
९४२२३०१७३३
संदर्भ. इंटरनेट