आजचा विषय कडधान्य भाग १

कडधान्यांमध्ये व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन बी१, व्हिटॅमिन बी६ असतात. सोबतच लोह, पोटॅशियम, कॅल्शियम, मॅग्नेशियमही खूप प्रमाणात असतात. यात फायबर, फॉलेट आणि ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड सुद्धा उपलब्ध असतं. हे पोषक तत्त्वं मोड आलेले धान्य आणि कडधान्यांमध्ये मिळतात.

मोड आलेल्या कडधान्यांमध्ये प्रोटीन भरपूर प्रमाणात असतात. यात ३५ टक्के प्रोटीन असतात म्हणून ज्यांच्या शरिरात प्रोटीन्सची कमतरता आहे, त्यांना कडधान्यं खाणं आवश्यक आहे. कडधान्यांमध्ये एंझाईम सुद्धा असतात, जे शरिरात फिटनेस वाढवतो आणि आरोग्यपूर्ण बनवतात. कच्ची मोड आलेली कडधान्यं शिजवलेल्या कडधान्या पेक्षा चांगले असतात, कारण कडधान्यं शिजवल्यानं त्यातील एंझाईम काही प्रमाणात नष्ट होतात. आरोग्याच्या दृष्टीनेही आठवड्यातून दोन-तीन वेळा तरी कडधान्यांचे पदार्थ खावेत, असे सांगितले जाते. विशेषतः शाकाहारींसाठी तर कडधान्य हा प्रथिनांचा पूर्ण स्त्रोत आहे. आपल्याकडे अनेक प्रकारची कडधान्ये उपलब्ध आहेत. त्यात प्रामुख्याने मटकी, मूग, मसूर, चवळी, तूर, हरभरा, राजमा, छोले, हिरवा वाटाणा, पांढरा वाटाणा, वाल, याचा समावेश होतो.

संजीव वेलणकर पुणे.
९४२२३०१७३३

छोले सॅलड
साहित्य – वाटीभर छोले रात्रभर पाण्यात भिजवून सकाळी कुकरमध्ये शिजवून घ्यावेत. 1 कांदा बारीक चिरून घ्यावा. हिरवी, लाल, पिवळी अशा तीन रंगांची सिमला मिरची (प्रत्येकी 1) लांबट चिरून घ्यावी. 1 मोठा टोमॅटो चिरून घ्यावा. आवडीप्रमाणे 1 हिरवी मिरची चिरून घ्यावी. एका लिंबाचा रस, मीठ, मीरपूड, साखर चवीनुसार घ्यावे. चमचाभर चाट मसाला (ऐच्छिक), थोडी कोथिंबीर.
कृती – वरील सर्व साहित्य एकत्र करून नीट कालवून सॅलड बनवावे. कोथिंबिरीने सजवावे.
संजीव वेलणकर पुणे.
९४२२३०१७३३

पेसरट्टू (मुगाचे डोसे)
साहित्य – 2 वाट्या मोड आलेले मूग, आवडीप्रमाणे 2 ते 4 हिरव्या मिरच्या, आल्याचा तुकडा, जिरे, मीठ, कोथिंबीर, तेल.
कृती – मोडाचे मूग, हिरव्या मिरच्या, आले, अर्धा चमचा जिरे- सर्व मिक्स रमध्ये वाटून घ्यावे. त्यात मीठ व बारीक चिरलेली कोथिंबीर घालून दोशासाठी सरसरीत पीठ तयार करावे. (आवडत असल्यास त्यात दोन पाकळ्या लसूण घालावा.) नॉनस्टिक पॅनवर थोडे तेल घालून डोसे बनवावेत. हे हिरवेगार डोसे छान दिसतात. खोबऱ्याच्या चटणीबरोबर खायला द्यावेत.
संजीव वेलणकर पुणे.
९४२२३०१७३३

राजमा आणि भाज्या
साहित्य – 2 वाट्या रात्रभर भिजवून सकाळी शिजवून घेतलेल्यालाल राजमा, 1 कांदा बारीक चिरून, 5-6 लसूण पाकळ्या बारीक चिरून, 2 हिरव्या मिरच्या बारीक चिरून, अर्धी वाटी टोमॅटो प्युरी (अथवा 2 मोठे टोमॅटो गरम पाण्यात अर्धा मिनीट ठेवून बाहेर काढावेत, म्हणजे त्याची साले निघतील. साले काढून टोमॅटो बारीक चिरून घ्यावे.), अर्धा चमचा जिरेपूड, चवीनुसार मीठ व थोडी साखर, थोडे तेल.
भाज्या बनविण्यासाठी – फ्लॉवर, राजमा, गाजर, बेबी कॉर्न, मशरूम यांचे तुकडे दोन वाट्या शिजवून घ्यावे. 1 कांदा, एक सिमला मिरची बारीक चिरावी. मीठ, मीरपूड तसेच 1 मोठा चमचा बटर घ्यावे. टोबॅस्को अथवा चिली सॉस एक चमचा घ्यावा.
व्हाइट चटणीसाठी – 1 चमचा लोणी, 2 मोठे चमचे मैदा किंवा कणीक, 1 ते दीड कप दूध, मीठ, मीरपूड, 1 वाटी किसलेले चीज.
कृती – प्रथम एका पातेल्यात थोडे तेल घालून त्यात बारीक चिरलेला कांदा, लसूण, हिरव्या मिरच्यांचे तुकडे सर्व परतून घ्यावे. त्यात टोमॅटोची प्युरी घालून नीट ढवळावे. नंतर त्यात जिरेपूड, मीठ, साखर घालून त्यात शिजवलेला लाल राजमा घालून हे मिश्रण तयार करून ठेवावे.
दुसऱ्या पातेल्यात लोणी वितळवून त्यात कांदा व सिमला मिरची परतून घ्यावी. त्यात शिजवलेल्या सर्व भाज्या, मीठ, मीरपूड घालावे. थोडा सॉस मिसळावा.
नंतर व्हाईट सॉस बनवून घ्यावा. त्यासाठी 1 चमचा लोण्यात मैदा किंवा कणीक परतून घ्यावी. त्यात दूध घालून सतत ढवळावे, नाही तर गुठळ्या होतील. लागल्यास दूध आणखी थोडे घालावे. चवीनुसार मीठ व मीरपूड घालावी.
बेकिंग डिशमध्ये थोडे लोणी सगळीकडे पसरून लावावे. प्रथम तयार केलेल्यालाल राजम्याचा थर पसरावा. त्यावर तयार केलेल्या भाज्या घालाव्यात. त्यावर व्हाइट सॉस घालून सगळीकडे नीट पसरावे. शेवटी त्यावर किसलेले चीज पसरून ओव्हनमध्ये 12 ते 15 मिनिटे बेक करून घ्यावे.
संजीव वेलणकर पुणे.
९४२२३०१७३३

मसूर बिर्याणी
साहित्य – 4 वाट्या मोकळा शिजवून घेतलेला भात (बासमती तांदूळ वापरल्यास उत्तम), 2 वाट्या मोड आलेला मसूर, 1 मोठा कांदा बारीक चिरून, 1 चमचा आले-लसूण पेस्ट, 1 मोठा टोमॅटो बारीक चिरून, 1 मोठा बटाटा फोडी करून, 2 चमचे धनेपूड, 1 ते दीड चमचा लाल तिखट आवडीनुसार, पाव चमचा जिरेपूड, 2 चमचे गरम मसाला, चवीनुसार मीठ, 2 चमचे तेल, सजावटीसाठी तळलेला कांदा, कोथिंबीर, काजू.
कृती – भात मोकळा शिजवून परातीत पसरून ठेवावा. भात शिजवतानाच त्यात थोडे मीठ घालावे. पातेल्यात तेल घालून बारीक चिरलेला कांदा भरपूर परतून घ्यावा. त्यात आले-लसूण पेस्ट घालून परतावे. नंतर चिरलेला टोमॅटो, बटाट्याच्या फोडी, मसूर, धने-जिरे पूड, गरम मसाला, तिखट, चवीनुसार मीठ घालून थोडे परतावे. त्यात दोन वाट्या पाणी घालून प्रेशरकुकरमध्ये शिजवून घ्यावे. शिजल्यावर त्यात पाणी राहता कामा नये. हा “मसाला मसूर’ तयार झाल्यानंतर त्याचे दोन भाग करून ठेवावेत. भाताचे तीन भाग करावेत. काचेच्या बेकिंग डिशमध्ये थोडा तेलाचा हात लावून प्रथम भाताचा एक भाग पसरावा. त्यावर मसाला मसूरचा एक भाग नीट पसरावा, त्यावर पुन्हा भाताचा दुसरा भाग पसरावा. पुन्हा मसाला मसूरचा दुसरा भाग पसरावा. सर्वांत वरचा थर पुन्हा भाताचा द्यावा. वर थोडे तूप घालावे. ही बिर्याणी ओव्हनमध्ये 10 मिनिटे किंवा मायक्रोवेव्हमध्ये तीन मिनिटे ठेवून वाफवावी. नंतर तळलेला कांदा, तळलेले काजू व कोथिंबिरीने सजवून गरमगरम खायला द्यावी.
संजीव वेलणकर पुणे.
९४२२३०१७३३

मॅकरोनी राजमा
साहित्य – 2 वाट्या मॅकरोनीचे तुकडे, 2 वाट्या राजमा, 2 कांदे बारीक चिरून, 2 सिमला मिरच्या बारीक चिरून, 6-7 लसूण पाकळ्या बारीक चिरून, आल्याचा एक इंच तुकडा, 4 चमचे टोमॅटोची प्युरी, 2 चमचे रेड चिली सॉस, अर्धा चमचा ओवा, चवीप्रमाणे मीठ, मीरपूड, ओवा, लोणी किंवा 4 चमचे रिफाईंड तेल, वाटीभर किसलेले चीज.
कृती – 2 वाट्या मॅकरोनी भरपूर पाणी घालून शिजवून घ्यावी. त्यानंतर गरम पाण्यातून काढून थंड पाण्यात घालून ठेवावी म्हणजे चिकट होणार नाही. 2 वाट्या राजमा 7-8 तास पाण्यात भिजत ठेवून नंतर शिजवून घ्यावा.
मोठ्या पातेल्यात 4 चमचे लोणी किंवा रिफाइंड तेल घालून बारीक चिरलेला कांदा खमंग परतून घ्यावा. हे सर्व मऊ शिजल्यावर त्यात टोमॅटो प्युरी, टोमॅटो सॉस, रेड चिली सॉस, ओवा, चवीनुसार मीठ, मीरपूड, साखर घालून सर्व एकजीव करून घ्यावे. हा सॉस तयार झाला. त्यात शिजलेला राजमा आणि मॅकरोनी मिसळून सर्व एकत्र कालवून घ्यावे. ते काचेच्या डिशमध्ये काढून वर किसलेले चीज घालून एक मिनिट मायक्रोवेव्हमध्ये गरम करून सर्व्ह करावे. सोबत गार्लिक ब्रेड छान लागतो.
संजीव वेलणकर पुणे.
९४२२३०१७३३